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健身|缔造曲线美背让疼痛走开

发布时间:2019-06-11 13:48:58

健身 | 缔造曲线美背 让疼痛走开

是不是忙了一天感到肩部背部疼痛?是时候给自己来个马杀鸡了!瘦瘦君今天要给大家介绍一套动作,修复久坐一天之后带给身体的伤害,还能给身体彻底放松,同时让你拥有一个完美的背部。在一天的任何时候练习这套动作,让身体彻底舒爽!

动作1 稳定球背部伸展

首先,趴在一个稳定球上,面部朝下、双脚固定、双手置于耳侧(A);激发双腿和臀部将躯干拉起、直到身体从头到脚呈一条直线,在最高点保持2秒钟(B),之后有控制的回到初始位置;一共做15次,休息30秒后,再做15次。

健身 | 缔造曲线美背 让疼痛走开

动作2 泡沫轴:四头肌

这个滚动的动作可以放松四头肌并且放松盆骨回到自然位置。趴在地面上、将泡沫轴置于大腿之下靠近髋部的地方,保持双腿伸直、并且将重心转移至右腿之上(A);利用左腿来控制,将泡沫轴在大腿上下滚动,按摩从髋部到膝盖的位置(B);每条腿滚动10次。

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动作3 髋屈肌伸展

这个伸展动作也可以帮助盆骨回到自然位置。首先从单膝跪地开始,左腿在前、右膝着地,膝盖在髋部的正下方,身体向上伸展、脊柱伸直,收紧核心肌肉(A);收住盆骨,将髋部先前推,直到在右髋部感到张力,并且保持30秒(B),之后放松;左右交替,各做3次。

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动作4 泡沫轴:肩部

坐在地面上,将泡沫轴放在身后,身体向后躺下使得泡沫轴在肩部下方,将双手放在耳侧辅助平衡,收紧核心、收缩臀大肌,将重心移动到身体左侧、增加左侧的压力(A);利用双脚辅助,上下移动泡沫轴,按摩肩部到肋骨下方的区域,在过度紧张的部位多停留一些时间(B);左右两侧各做10次。

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动作5 仰卧转体

躺在地面上,左腿伸直、右膝弯曲、抱至胸前,双臂向外伸展;慢慢将右膝向身体左侧放低,最终将膝盖贴至地面;将头部和颈部放在最舒适的位置,深呼吸,保持30秒,在身体允许的范围内,让髋部尽可能沉的贴在地面上,盆骨尽可能的扭转,之后回到初始位置;左右两侧各做2次。

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